哑铃一周4练健身计划表 健身已经成为了现代人生活中不可或缺的一部分，而哑铃健身则是其中最为常见的一种方式。哑铃健身不仅可以帮助我们塑造好身材，还可以提升我们的身体素质和健康水平。那么，如何制定一份科学有效的哑铃健身计划表呢？下面就为大家介绍一份哑铃一周4练健身计划表，希望能够对大家有所帮助。 星期一：胸肌+三头肌 1. 哑铃卧推：3组，每组10-12个 卧推是训练胸肌的最基本动作，可以有效地增强胸肌的力量和体积。在进行哑铃卧推时，要注意保持背部和臀部的稳定，避免过度弯曲或扭曲。 2. 哑铃飞鸟：3组，每组10个 哑铃飞鸟是一种非常有效的胸肌训练动作，可以帮助我们更好地刺激胸肌的外侧部分。在进行哑铃飞鸟时，要注意保持肩膀和背部的平稳，避免过度扭曲或扭曲。 3. 哑铃窄距卧推：3组，每组10-12个 哑铃窄距卧推是一种非常有效的三头肌训练动作，可以帮助我们更好地刺激三头肌的内侧部分。在进行哑铃窄距卧推时，要注意保持手臂和肘部的稳定，避免过度扭曲或扭曲。 4. 哑铃颈后三头肌屈伸：3组，每组10个 哑铃颈后三头肌屈伸是一种非常有效的三头肌训练动作，可以帮助我们更好地刺激三头肌的后部分。在进行哑铃颈后三头肌屈伸时，要注意保持肘部和手臂的稳定，避免过度扭曲或扭曲。 星期二：背部+肱二头肌 1. 哑铃划船：3组，每组10-12个 哑铃划船是一种非常有效的背部训练动作，可以帮助我们更好地刺激背部的上中部分。在进行哑铃划船时，要注意保持背部和臀部的稳定，避免过度弯曲或扭曲。 2. 哑铃单臂划船：3组，每组10个 哑铃单臂划船是一种非常有效的背部训练动作，可以帮助我们更好地刺激背部的下部分。在进行哑铃单臂划船时，要注意保持背部和臀部的稳定，避免过度弯曲或扭曲。 3. 哑铃弯举：3组，每组10-12个 哑铃弯举是一种非常有效的肱二头肌训练动作，可以帮助我们更好地刺激肱二头肌的前部分。在进行哑铃弯举时，要注意保持手臂和肘部的稳定，避免过度扭曲或扭曲。 4. 哑铃锤式弯举：3组，每组10个 哑铃锤式弯举是一种非常有效的肱二头肌训练动作，可以帮助我们更好地刺激肱二头肌的侧部分。在进行哑铃锤式弯举时，要注意保持手臂和肘部的稳定，避免过度扭曲或扭曲。 星期三：休息 星期四：肩部+腹部 1. 哑铃推举：3组，每组10-12个 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以帮助我们更好地刺激肩部的前部分。在进行哑铃推举时，要注意保持肩膀和背部的平稳，避免过度扭曲或扭曲。 2. 哑铃侧平举：3组，每组10个 哑铃侧平举是一种非常有效的肩部训练动作，可以帮助我们更好地刺激肩部的侧部分。在进行哑铃侧平举时，要注意保持肩膀和背部的平稳，避免过度扭曲或扭曲。 3. 哑铃颈后推举：3组，每组10-12个 哑铃颈后推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以帮助我们更好地刺激肩部的后部分。在进行哑铃颈后推举时，要注意保持肩膀和背部的平稳，避免过度扭曲或扭曲。 4. 仰卧起坐：3组，每组20个 仰卧起坐是一种非常有效的腹部训练动作，可以帮助我们更好地刺激腹部的上部分。在进行仰卧起坐时，要注意保持腹部和腰部的稳定，避免过度扭曲或扭曲。 星期五：腿部+臀部 1. 哑铃深蹲：3组，每组10-12个 哑铃深蹲是一种非常有效的腿部训练动作，可以帮助我们更好地刺激大腿肌群。在进行哑铃深蹲时，要注意保持腰背部的稳定，避免过度弯曲或扭曲。 2. 哑铃硬拉：3组，每组10个 哑铃硬拉是一种非常有效的臀部训练动作，可以帮助我们更好地刺激臀部和腿部的后部分。在进行哑铃硬拉时，要注意保持腰背部的稳定，避免过度弯曲或扭曲。 3. 哑铃腿弯举：3组，每组10-12个 哑铃腿弯举是一种非常有效的腿部训练动作，可以帮助我们更好地刺激大腿肌群的前部分。在进行哑铃腿弯举时，要注意保持腰背部的稳定，避免过度弯曲或扭曲。 4. 哑铃臀桥：3组，每组10个 哑铃臀桥